こんにちは。koheiです。25才で脱サラし、現在は自営業でトレーニングジムを運営して3年目になります。今回は自営業やフリーランスなど新しい働き方に挑戦する中で陥りやすい不眠症に対してかなり効果的な対策をお伝えしたいと思います。私自身も脱サラした瞬間に一気に時間の拘束がなくなり、起床時間も自由というところで今までよりも長く寝てしまったり、夜が寝付けなくなったりとライフサイクルを整えることに大変苦労しました。睡眠はとても重要で、仕事の生産性に大きく関わってくるので、しっかりと対策し、良い仕事に繋げれるように、自分が不眠症を改善できた対策をあげていきます。
まず初めに不眠症の種類
不眠症の概要として、大きく４種類ほどに分けられると言われています。
・入眠障害
・中途覚醒
・早朝覚醒
・熟睡障害
の４つです。
名前の通りになりますが、まずは、眠りに入ることすら出来なくなり、そのことに焦りを感じてしまいまた更に寝れなくなる入眠障害。これはかなりキツいです。そして夜中に目覚めてしまう中途覚醒、早く起きすぎてしまう早朝覚醒、長時間寝たはずなのに熟睡できた気がしない、眠りの浅い熟眠障害です。私自身、完全に自営業になってからというものの、これらの４つをコンプリートすることになりました。
原因であろうこと
睡眠に関して沢山の本や記事を読み、何が原因となっているのか分析しました。これもまた自分の中で大きく何パターンかに分類することができました。専門家ではないので個人の体感ということをご了承ください。大きく３つかなと思います。
・脳内のホルモン
まずは眠気を起こすホルモンのメラトニンがしっかりと分泌されているのかどうかです。それらが分泌されていないと眠気が少ししか来ないというイメージです。生活リズムの乱れによって朝起きる時間が少し遅くなってしまったりすると、メラトニンの分泌サイクルも崩れてしまうので要注意です。
・自律神経の乱れ
続いて、自律神経の乱れです。これは交感神経と副交感神経からなる自律神経のバランスで、交感神経は日中の活動的な場面で良く働くべきで、戦闘モードの神経です。逆に副交感神経は夜やお食事時に働くべき神経で、消化吸収や回復モードの神経です。これらの働きによって日中活動的になれたり、夜は休息できるのですが、自営業やフリーランスとなると、勤務時間のメリハリがなくなってしまい、常に交感神経の効いた戦闘モードで興奮した状態になり、夜に寝付けなかったり、夜中や朝早くに目覚めてしまうということになります。
・ストレス
最後にストレスです。これは新しい環境や自営業という安定しない働き方の中で、将来のことを思い悩んでしまったり、夜ベットの中で色々と考えてしまい寝れなくなるというところになります。
不眠症によく効き爆睡できるようになる対策
今回は上記３つの原因に対しての対策を試行錯誤しながらルーティーン化し、今では不眠に悩むこともなくなったのでそれらをお伝えできたらと思います。
朝日を浴びる
朝起きたらまず日光を浴びることをお勧めします。眠気を引き起こすメラトニンというホルモンは、日光を浴びて分泌されるセロトニンが、14~16時間後にメラトニンとして変換されるからです。なので夜の12時頃にしっかりと寝つきたい場合は最低でも朝８時には日光を浴びておきたい計算となります。これだけでもかなりの入眠障害は改善されるのでお勧めです。
サウナ・入浴
最近話題のサウナですが、自身の体感的には一番よかったのでは？と思います。簡単な入り方ですがサウナ５分ほど→冷水浴→外気浴といって外の椅子なんかでぼーっとリラックスをすることをトータル３セットほど、この外でぼーっとしている時に今までにないリラックス感を味わうことができました。これは上記の原因でいう自律神経を整える効果が高いと言われていますし、かなりの睡眠改善効果を体感できました。中でも中途覚醒や熟眠障害に効いていたと思います。また、ご入浴の効果として、温まった体の体温が下がり始める時にかなりの眠気が来るので寝たい時間の１時間半前に入浴し、眠気が来た瞬間に寝てしまうのがお勧めです。
筋トレ・ウォーキング・ジョギング
これは私の本業にもなりますが、やはり体が疲れていて、疲れているから寝たいという気持ちも大切かなと感じますし、筋トレや運動後は体を回復させるためにいつもよりも深く熟睡できている感覚があります。また、上記の原因のホルモン分泌系を整えることが出来、特にセロトニンが分泌られるので、朝日を浴びながらのウォーキングやジョギングは特に最高かなと思います。
瞑想・呼吸法（丹田呼吸法）
寝付けない時には、上の３つの対処法が特にお勧めですが、ベースとなるリラックス法として瞑想や呼吸法があると常に落ち着いたコンディションを保ちやすく、寝る前に瞑想と呼吸法を行うとグッと深く眠れるようになるのでお勧めです。特にこれは脳内の不安やストレスを沈める効果や、自律神経を整える効果が高く感じます。
サプリ
上記の対策をしっかりと行った上で補助的にサプリをとっておいてあげると、更に改善を見込むことが出来ます。
・GABA
最近ではチョコなどにも含まれているリラックス系のサプリです。
・エゾウコギ
商品レビューが凄かったので試してみたハーブ系の商品です。レビューで書かれているような爆発的な効果は体感できませんでしたが、これが切れてしまっていた時は眠りの質が落ちていたなという体感です。
・グリシン
熟眠の条件である、体温を下げるということを効果的に行ってくれる成分。飲んでいるとこれもまたグッと深く眠りに落ちている体感があります。
・朝に食べるバナナ
セロトニンというホルモンも元を辿ればこのトリプトファンが材料となってます。なので朝はトリプトファンが豊富なバナナを食べ、セロトニンを分泌し、それがメラトニンとなり熟睡できるという流れを作ることがお勧めです。
グッズ
・ベネクス リカバリーウェア
不眠の原因である、自律神経の乱れを改善してくれる優れ者のアイマスクです。特殊な生地が使われており、触れているエリアの副交感神経が優位になりやすいというものです。特に目の周りがリラックスできると眠りやすく、つけているとリラックス出来るのでとてもお勧めです。
・耳栓
慣れない方も多いかもしれませんが、この耳栓をしっかりと握りつぶして耳の奥まで入れ込み、本当に無音の状態で眠ると、とても深い睡眠になります。
まとめ
思い入れのある表題で、大変長くなってしまいましたが、簡単なところから試していただき、皆様の睡眠がより良いものになれば幸いです。ぜひお試しください。
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